Conseil des pros - les crampes

DES CRAMPES ET VOUS !

petits mots scientifiques pour petits maux de tête :
La crampe se définit comme une contraction involontaire, transitoire et surtout TRES DOULOUREUSE d'un muscle ou d'un groupe musculaire.
La crampe du sportif est LE SIGNE D'UN EPUISEMENT IMPORTANT, la conséquence de perturbations du métabolisme hydro-électrique, la fatigue entraînant une diminution des réserves énergétiques mais aussi une accumulation des déchets du métabolisme.

LES FACTEURS AGGRAVANTS :
• l'âge
• le froid ou la forte chaleur humide
• la déshydratation
• l'abus de café, de thé, d'alcool
• le tabac
• un état infectieux (la grippe par exemple).

BREF ? . . .MIEUX VAUT LA PREVENIR QUE LA SENTIR !!!

LES SOLUTIONS :


• LA PREVENTION PAR UNE BONNE HYDRATATION, avant, pendant et après l'activité physique.
LA DESHYDRATATION EST LE PIRE ENNEMI DE VOTRE PERFORMANCE
La perte de 4 % de votre poids en eau réduit de 40 % votre capacité à l'effort.
Sans apport de boisson = pas de réhydratation = pas de stockage d'énergie.
L'aliment de votre muscle est certes, le glycogène mais sachez que pour stocker 1 gr de glycogène, il faut 3 gr d'eau !

AVANT = PREVENTION  : C'est respecter un échauffement de 20 mn afin d'optimiser les performances de votre appareil musculaire et locomoteur.
C'est anticiper les besoins hydriques en buvant une eau minéralisée et sucrée..

PENDANT = COMPENSATION DES PERTES : C'est boire en petite quantité très régulièrement, toutes les 10 à 15 mn.

APRES = RECUPERATION : C'est continuer de s'hydrater dans les heures qui suivent vos efforts, notamment par une eau gazeuse riche en bicarbonates pour combattre l'acide lactique.


• LA PREVENTION PAR UNE BONNE HYGIENE ALIMENTAIRE
2-3 jours avant l'effort important (une compétition), il sera bon de :
• boire suffisamment ( evitez l'alcool bien sûr !!!)
• augmenter la ration de glucides complexes (pâtes, céréales muesli) et de fibres végétales.
• contrôler l'apport lipidique.
• diminuer les sucres rapides.
• éviter l'excès de protéines (animales comme la viande et la charcuterie qui sont riches en azote difficile à éliminer)
• augmenter l'apport en sels minéraux : magnésium , potassium, calcium.

- Les sources de magnésium :
• fruits oléagineux +++(amandes, noisettes, noix de cajou, noix de pécan, pistaches,...)
• chocolat noir
• céréales complètes cuites
• fruits secs
• germe de blé +++
• eaux : HEPAR, CONTREX, BADOIT
- Les sources de calcium :
• graines de sésame grillées
• fromages : parmesan, emmental, cantal, roquefort
• laitages : yaourt, lait de brebis ++, lait de chèvre ++, lait de vache
- Les sources de potassium :
• fruits secs : abricot +++, banane ++, figue ++
• dattes, banane
• légumes : épinard, fenouil, brocoli

QUE FAIRE EN CAS DE CRAMPES ?
STOPPER l'exercice immédiatement, étirer le muscle concerné lentement pendant 30 s en respirant amplement.
• Prendre des granules homéopathiques au moment de la crampe : CUPRUM METALLICUM 5 CH, 5 granules toutes les 10 mn la 1ere heure, puis 5 granules 3 fois/jour.(*)
• Appliquer du froid pour couper la douleur.

NE PAS MASSER LE MUSCLE AU MOMENT DE LA CRAMPE !!! mais bien plus tard quand la douleur a totalement disparu, avec une huile à base de camphre, d'eucalyptus, de millepertuis.(comme très très souvent les crampes concernent les mollets, massez du bas vers le haut pour agir sur la circulation sanguine !)

(* )en prévention des crampes nocturnes : cuprum metallicum 5 CH, 5 granules au coucher.